Ahora que ya conocemos bien el estrés y algunos ejercicios básicos de respiración, vamos a aprender técnicas de relajación para poder hallar la paz en cualquier momento de nuestras vidas.
La práctica que vamos a ver hoy se basa en focalizarnos en sensaciones corporales con ejercicios de tensión-distensión muscular: para ello, dividiremos el cuerpo en grupos musculares y realizaremos el mismo ejercicio con todos ellos, en posición tumbada. Al final repetiremos la secuencia completa de forma algo más rápida.
- Comenzaremos con el pie derecho, que tensaremos flexionando la punta del pie hacia nosotros. Es muy importante visualizar la tensión como si el pie fuera de roca o acero, sentir cada músculo que se tensa y aguantar la tensión durante 5-7 segundos. Luego lo relajaremos devolviéndolo a su posición inicial y mantendremos ese relax unos 10-15 segundos: nos centraremos en la sensación de bienestar, observaremos que no haya músculos tensos y notaremos la calidez de la piel, los puntos de apoyo en el suelo, cómo el aire roza el pie,… En definitiva, el momento presente. Repetiremos de nuevo con el mismo pie la secuencia de tensión-distensión y realizaremos las mismas dos repeticiones con el pie izquierdo. Antes de pasar al siguiente grupo muscular nos permitiremos unos segundos de relajación centrándonos en el contraste de la relajación con la tensión anterior.
- Pasaremos a tensar las piernas: lo haremos elevando ligeramente la pierna derecha y apretando los músculos, imaginando cada músculo en tensión y la pierna convertida en una tabla. Retendremos la tensión unos 5-7 segundos y luego soltaremos y apoyaremos la pierna de nuevo. Como ya hicimos con el pie, nos centraremos en la sensación de relajación de esa zona, en el peso, en el tacto con el suelo, la calidez, otros 10-15 segundos. Repetiremos con la misma pierna esta secuencia de tensión-relajación y luego procedemos a hacer las dos repeticiones con pierna contraria.
- Seguiremos con los glúteos, apretando ambos a la vez hacia el centro, focalizándonos en la tensión durante 5-7 segundos, y relajando después entre 10-15 segundos. Repetiremos la serie.
- Continuaremos luego con el estómago, que se tensa apretando hacia adentro, como si metiéramos tripa. Aquí serán también haremos dos repeticiones. Para relajar soltaremos el estómago, incluso ligeramente hacia fuera si fuera necesario, centrándonos, como siempre, en las sensaciones contrastadas y en los segundos.
- Pasaremos a los brazos: empezaremos por los puños, apretando el puño cerrado los mismos segundos que el resto de zonas y relajando posteriormente, dejando la mano suelta y ligeramente entreabierta. En las manos es muy notable la sensación del aire que las recorre, su peso, su calidez. Repetiremos dos veces con cada puño. Luego pasaremos al brazo, que se tensa levantándolo ligeramente del suelo y tensándolo. Para relajarlo lo dejaremos caer suavemente en la colchoneta y haremos dos repeticiones con cada brazo, uno después del otro.
- Tras los brazos nos dirigiremos a los hombros: intentaremos elevarlos ligeramente hacia arriba (hacia la cabeza) y hacia el centro (el uno hacia el otro), ambos a la vez. De nuevo haremos dos repeticiones con el mismo número de segundos que el resto de partes.
- Pasaremos al cuello, que se tensa estirando la barbilla hacia el pecho, pero sin tocarlo. De nuevo realizaremos dos repeticiones de unos 5-7 segundos de tensión y 10-15 de relajación, volviendo a la posición inicial.
- Por último, nos orientaremos a los músculos faciales. Primero tensaremos la frente elevando las cejas lo más que podamos hacia arriba y relajaremos simplemente dejando caer las cejas a su posición natural. El centro de la cara se tensará arrugando la nariz y también los labios hacia el centro, como si oliera mal e intentáramos arrugar los labios hacia la nariz, mientras cerramos los ojos apretando y arrugando también. De nuevo contaremos los mismos segundos y el mismo grupo de repeticiones. Para acabar nos centraremos en la mandíbula, intentando que la parte inferior se desplace por delante de la superior y desalineando los maxilares. Para relajar volveremos a la posición inicial.
Es importante recordar tres cosas antes de realizar estos ejercicios:
- En caso de que haya lesiones en el cuerpo, podemos omitir las tensiones en esas zonas y sólo inducir o imaginar la relajación.
- Los ejercicios se pueden realizar con los ojos abiertos o cerrados, pero será más cómodo hacerlos con los ojos cerrados al principio, para concentrarnos y relajarnos más.
- Es normal que se produzcan sensaciones de hormigueo en las extremidades o sensaciones extrañas y no debe preocuparnos, pues esto suele ocurrir en estados de relajación.
Continuaremos la semana que viene con técnicas de visualización. Hasta entonces, ¡a disfrutar del relax!
